Για ένα χρόνο τώρα, αφού δεν έχω πλημμυρίσει ξανά μετά την επόμενη απώλεια βάρους στη θάλασσα. Όλη αυτή τη φορά τρώω το αγαπημένο μου φαγητό μετά τις 18: 00 και μερικές φορές μετά τις 23: 00, τρώω πολλά. Αλλά δεν παίρνω πια λίπος όπως πριν!
Οι πελάτες μου, τους οποίους κατάφερα να φτάσω, σταμάτησα να καθόμουν σε δίαιτες και να πηδούν στην εκπαίδευση καρδιο μια εβδομάδα πριν από τις διακοπές και επέλεξαν τη σωστή στρατηγική απώλειας βάρους. Δεν είναι πλέον αναστατωμένοι που σιγά -σιγά χάνουν βάρος (2 kg ανά μήνα), είναι ευτυχείς που έλαβαν εμβολιασμό της αλήθειας από ατελείωτες διαφημίσεις για ένα γρήγορο αποτέλεσμα για τη ζωή!
Εάν κάθεστε στην επόμενη διατροφή τώρα, τότε πηγαίνετε να κάνετε τον εαυτό σας ένα πιο σάντουιτς και να επιστρέψετε για να διαβάσετε αυτό το άρθρο! Θα μιλήσουμε για την απώλεια βάρους μία για τη ζωή.
Λόγω αυτού που χάνουμε βάρος
Αρχικά, ας καταλάβουμε πώς συμβαίνει η διαδικασία της απώλειας βάρους; Έτσι, για να χάσουμε βάρος, πρέπει να σχηματίσουμε ένα έλλειμμα θερμίδων. Δηλαδή, πρέπει να περάσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε. Μπορείτε να σχηματίσετε ένα έλλειμμα θερμίδων με δύο τρόπους: τρόφιμα και εκπαίδευση. Υπάρχει ένα άλλο τρίτο που συμπληρώνει τα τρόφιμα και την καταλληλότητα και δεν είναι ξεχωριστή επιλογή για την απώλεια βάρους: δραστηριότητα εκτός της εκπαίδευσης (τα αγαπημένα σας 10. 000 βήματα).
Επιλογές ανεπάρκειας
Δηλαδή, μπορείτε να κόψετε τα τρόφιμα στο απαιτούμενο έλλειμμα και να αρχίσετε να χάσετε βάρος, ενώ δεν πηγαίνετε στην αίθουσα. Ή μπορείτε να φάτε σοκολάτα και να ασχοληθείτε στην αίθουσα περισσότερο από το φαγητό. Και στις δύο περιπτώσεις, θα χάσετε βάρος.
Και τι ακριβώς θα χάσετε τη μέση, τη μέση ή τους γλουτούς σας, είναι άγνωστη. Το αποτέλεσμα δεν είναι προβλέψιμο. Και στις δύο περιπτώσεις. Αλλά τι να κάνετε μετά την απώλεια βάρους για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα; Δυστυχώς, αυτό δεν είναι γραμμένο στις συστάσεις για οποιαδήποτε διατροφή.
Ανεπάρκεια θερμίδων
Ας ξεκινήσουμε με φαγητό. Οποιαδήποτε δίαιτα από το Διαδίκτυο είναι μια τεράστια έλλειψη θερμίδων, κόβοντας τα τρόφιμα από το δικό σας, γνωστό 2300 - 2500 έως 1000 kcal την ημέρα. Το ίδιο το φαγητό σε αυτά είναι λίγο σημαντικό. Η έννοια οποιασδήποτε διατροφής είναι να δημιουργηθεί ένα μέγιστο έλλειμμα. Κατά συνέπεια, όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα, τόσο ταχύτερη είναι η διαδικασία απώλειας βάρους.
Αλλά ένα μεγάλο έλλειμμα αποτελεί κατά κύριο λόγο παραβίαση του ορμονικού υποβάθρου και μεγάλου κινδύνου κατανομής.
Σε μια μακροπρόθεσμη στρατηγική απώλειας βάρους, η ανεπάρκεια θερμίδων πρέπει να είναι μικρή - 200, μέγιστο 400 kcal ανά ημέρα. Ποτέ μην μειώνετε το ποσοστό ημερήσιων θερμίδων σε τιμή μικρότερη από 1500! Αυτό είναι το χαμηλότερο όριο ενός υγιούς κανόνα για μια γυναίκα άνω των 16 ετών.
Με ελαφρά έλλειψη θερμίδων και κατάλληλη εργασία στην αίθουσα, αρχίζετε να χάσετε βάρος ακριβώς λόγω του υποδόριου λίπους. Ο βέλτιστος τύπος απώλειας βάρους είναι 3 εβδομάδες ανεπάρκειας, στη συνέχεια 3 εβδομάδες διατήρησης. Δηλαδή, τις πρώτες 3 εβδομάδες που έχετε 200 - 400 kcal λιγότερο από τον καθημερινό σας κανόνα, στη συνέχεια τρώτε έναν καθημερινό κανόνα για 3 εβδομάδες. Αλλά μην την υπερβείτε! Αυτό είναι σημαντικό. Έριξε ένα ζευγάρι kg. Στη συνέχεια, ένας νέος κύκλος: έλλειμμα - διατήρηση. Και ούτω καθεξής μέχρι να βρείτε τους επιθυμητούς αριθμούς. Δεν συνιστούμε να καθίσετε σε έλλειψη χωρίς να κρατάτε, καθώς θα υπάρξουν καταστροφές που σας υποτιμούν να κάνετε αυτό το σημαντικό πράγμα που σίγουρα θα μετατρέψει τη ζωή σας 180 μοίρες.
Πώς να υπολογίσετε τον κανόνα σας;
Ο καθένας το έχει ατομικό. Και όταν πρόκειται για έλλειψη 200 kcal, είναι σημαντικό να μην κάνουμε λάθος με τον κανόνα. Από αυτή την άποψη, οι ειδικοί διατροφής έχουν τύπους με βάση τις μετρήσεις σας. Αλλά αν δεν υπάρχει τρόπος να υποβληθούν σε τέτοιες δοκιμές, τότε ο ευκολότερος τρόπος για να ακούσετε το σώμα σας είναι με παρατήρηση. Προσπαθήστε για αρκετές ημέρες για να φάτε 3 φορές την ημέρα με καθαρά τρόφιμα (δημητριακά, κρέας, ψάρια, αυγά, λαχανικά και 20 g βουτύρου και φυτικού ελαίου στο μισό) και παρατηρήστε τις αλλαγές στο βάρος και μετράτε επίσης την ποσότητα των τροφίμων. Είναι πολύ δύσκολο να τρώτε υπερβολικά με ένα τέτοιο καλάθι παντοπωλείων, εάν δεν προσθέτετε ζάχαρη και νόστιμη σάλτσα ή ξεκινήστε τηγάνισμα. Έχοντας εξετάσει το ημερήσιο ποσοστό θερμίδων για 1-2 εβδομάδες και παρακολουθώντας το βάρος που είναι απίθανο να αλλάξει προς το χειρότερο, θα υπολογίσετε το σωστό ποσό. Αυτά τα δεδομένα θα είναι ακριβώς το σώμα σας, το οποίο είναι πολύ σημαντικό.
Στη συνέχεια, από αυτόν τον κανόνα θα αφαιρέσετε 200 - 400 kcal για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα. Επιπλέον, τα 200 είναι καλύτερα από 300 ή 400!
Τι υπάρχει;
Όλα τα ενημερωτικά χάος που πρόκειται να φάνε αυτό, να χάσουν βάρος, δεν είναι τίποτα περισσότερο από πληροφορίες για άτομα που έχουν πολύ ελεύθερο χρόνο για να τρέξουν γύρω και να ψάξουν για σπόρους chia για μεσημεριανό γεύμα. Για τους απλούς ανθρώπους που εργάζονται για 8 ή περισσότερες ώρες, εκπαιδεύουν τα παιδιά, αντιμετωπίζουν άλλα σημαντικά ζητήματα, απλά δεν υπάρχει χρόνος και ευκαιρία να οδηγήσουν έναν τέτοιο τρόπο ζωής. Το να μεταφέρετε ένα δοχείο με φαγητό μαζί σας είναι δροσερό, παραγγείλετε έτοιμο φαγητό με έναν κανονικό αριθμό θερμίδων, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι πολύ βολικό. Αλλά το πιο σημαντικό πράγμα στο θέμα της απώλειας βάρους είναι ότι δεν έχετε κουραστεί από αυτά τα δοχεία σε μερικές εβδομάδες και δεν θα εγκαταλείψετε μια σημαντική επιχείρηση. Εάν είστε συνηθισμένοι να συνομιλείτε με συναδέλφους κατά το μεσημέρι στην αγαπημένη σας τραπεζαρία, μην αρνηθείτε τον εαυτό σας αυτή την ευχαρίστηση! Τώρα μπορείτε να βρείτε τα πάντα παντού. Το κύριο πράγμα είναι να μπορέσετε να επιλέξετε! Θυμηθείτε ότι η πιο σημαντική αρχή της αποτελεσματικής απώλειας βάρους - θα πρέπει να είστε άνετοι. Δεν πρέπει να αισθάνεστε σαν απογοητευμένος, πιέζοντας τις φακές στην κουζίνα, όταν όλοι πηγαίνουν μια φιλική εταιρεία για μεσημεριανό γεύμα.
Σκίουροι, λίπη, υδατάνθρακες
Ο τύπος πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων έχει επίσης τη δική του. Κάποιος αντιλαμβάνεται άνετα τη μείωση του λίπους και την αύξηση της πρωτεΐνης στα τρόφιμα και αρχίζει να χάνει βάρος. Της λιώνα μπροστά στα μάτια μου όταν αύξησα τους υδατάνθρακες στη διατροφή μου! Ναι, κάθε μέρα ζυμαρικά και κουάκερ 16 κιλά καθαρού λίπους! Αυτή η ερώτηση είναι ατομική, δεν θα βρείτε ούτε μία φόρμουλα στον πίνακα, θα πρέπει να πειραματιστείτε με το μενού μέχρι να πάρετε την τέλεια φόρμουλα. Σε κάθε περίπτωση, θα χάσετε βάρος με έλλειψη KCAL, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τις απαραίτητες διαδικασίες. Μερικές φορές η κοπή υδατανθράκων προς την κατεύθυνση της πρωτεΐνης παραβιάζει την όρεξή σας και θέλετε άγρια σοκολάτα. Η κύρια αρχή που πρέπει να θυμόμαστε: Σε κάθε πρόσληψη τροφής, θα πρέπει να υπάρχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Και ο στόχος πρέπει να είναι ο σχηματισμός των σωστών συνηθειών τροφίμων.
Τα ίδια τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικά για την αποκατάσταση του ορμονικού υποβάθρου. Για ένα άτομο με ορμονικές διαταραχές, είναι απαραίτητη η βοήθεια ενός ειδικού στη διατροφή. Εάν είστε σχετικά υγιές άτομο, μπορείτε να εξισορροπήσετε ανεξάρτητα τη διατροφή. Μην περιπλέξετε αυτή τη διαδικασία για τον εαυτό σας, διαφορετικά θα σταματήσετε, χωρίς να έχετε επιτύχει το αποτέλεσμα! Το γεγονός ότι θα εξετάσετε για κάποιο χρονικό διάστημα θερμίδες είναι ήδη πολύ συναισθηματικά περίπλοκο. Ξεκινήστε με ένα απλό εάν δεν είναι δυνατόν να δημιουργήσετε ένα μενού με ειδικό. Διατηρήστε την ισορροπία σε υδατάνθρακες σε σύμπλεγμα 70% και 30% γρήγορα. Πρωτεΐνη με ρυθμό 1-1, 5 g ανά χιλιόγραμμο του βάρους σας (ποικίλλει ανάλογα με τον όγκο της εκπαίδευσής σας) και τα λίπη το ελάχιστο ποσό. Αλλά μην κακοποιείτε με προϊόντα λίπους, χρειάζεστε επίσης λίπη! 5% τυρί cottage είναι εξαιρετικό σε περιεχόμενο λίπους.
Αλλάξτε την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σε διαφορετικούς τύπους και σας παρατηρήστε όταν μπορείτε να υπομείνετε καλύτερα μια ανεπάρκεια 200 kcal και όταν χάσετε βάρος.
Μια άλλη ερώτηση σχετικά με τη διατροφή
Είναι δυνατόν να φάτε μετά από έξι; Δεν υπάρχει διαφορά σε ποια ώρα της ημέρας θα φάτε. Η σύσταση δεν οφείλεται μετά από 6 οφείλεται στο γεγονός ότι σε αυτή την περίπτωση χάσετε ένα γεύμα, το οποίο μειώνει αυτόματα τη διατροφή σας κατά 25-30%, σχηματίζοντας έτσι ένα έλλειμμα θερμίδων -και αρχίζετε να χάσετε βάρος. Εάν έχετε ήδη διαμορφώσει ένα έλλειμμα, μπορείτε να φάτε σε μια βολική στιγμή για εσάς.
Δεν συνιστάται να τρώτε δύο ώρες πριν από τον ύπνο, καθώς αυτό επηρεάζει δυσμενώς τη διαδικασία ανάκτησης. Λοιπόν, γενικά, μεταβολικές διαδικασίες μετά τις 16: 00 σε ένα άτομο επιβραδύνει, εξ ου και η υποστήριξη της άποψης ότι δεν μπορείτε να φάτε μετά από έξι. Αλλά επιβραδύνουν - αυτό δεν σημαίνει ότι σταματούν, μόνο η δουλειά πηγαίνει πιο αργά. Αυτή είναι μια τέτοια μέση θερμοκρασία στο νοσοκομείο, διότι αν η κύρια δραστηριότητα και η εκπαίδευσή σας πέφτουν το απόγευμα, ο μεταβολισμός σας πιθανώς λειτουργεί διαφορετικά. Κατάφερα να ρίξω 16 κιλά σε 5 μήνες, τρώγοντας κάθε βράδυ στις 22: 00 - 23: 00, παρά το μεταβολισμό!
Επιλέγοντας εκπαίδευση
Έτσι, αφού έχετε δημιουργήσει φαγητό, θα πρέπει να ασχοληθείτε με την κατάρτιση: ποιο πρόγραμμα για να επιλέξετε, τι φορτίο, τι ασκήσεις και γενικά ένα είδος καταλληλότητας. Υπάρχουν πολλές επιλογές, μπορείτε να ξεκινήσετε από τα ενδιαφέροντα. Αλλά σίγουρα αναρωτιέστε γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στην αίθουσα για χρόνια και εξακολουθούν να είναι μακριά από το ιδανικό ή γιατί υπάρχουν τόσοι πολλοί παχύσαρκοι άνθρωποι στους αγώνες μαραθωνίου.
Η επιλογή του αθλητισμού και της δραστηριότητας πρέπει να συσχετίζεται με τους στόχους σας. Αν μιλάμε για τη δημιουργία ενός όμορφου σώματος και για την απώλεια βάρους για τη ζωή, τότε η δραστηριότητα πρέπει να είναι 70-80% που σχετίζεται με την κατάρτιση που στοχεύει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Ισχύς κατά του Cardio
Γιατί η προτεραιότητα δίνεται στις ασκήσεις δύναμης; Αλλά επειδή μόνο μαζί τους μπορούμε να μεγαλώσουμε μυϊκή μάζα, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για ένα όμορφο σώμα. Το Cardio, αντίθετα, καίει με λίπος και μύες. Και έχουν πολλές αντενδείξεις και αρνητικές επιρροές στη διαδικασία απώλειας βάρους. Θέλω πραγματικά να φάω από το Cardio τι οδηγεί σε καταστροφές στη διατροφή και προσφέρει τρομερή δυσφορία αν είμαστε ελλιπείς. Το Cardio οδηγεί επίσης σε αιχμηρά άλματα στην κορτιζόλη, η οποία επηρεάζει αρνητικά τη διαδικασία της απώλειας βάρους.
Αλλά οι άνθρωποι είναι συνηθισμένοι να συγκρίνουν το κόστος των θερμίδων στο μέτωπο στο καθεστώς καρδιο και η δύναμη, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη την ουσία αυτού που χρειαζόμαστε από την κατάρτιση. Παρά το γεγονός ότι η κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης καρδιο μπορεί να είναι διπλάσια, είναι μεγαλύτερη σε ισχύ, οι θερμίδες δαπανώνται μέσα σε μια μέρα μετά την εκπαίδευση δύναμης. Και το πιο σημαντικό, το Cardio δεν έχει καμία σχέση με την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, η οποία είναι τόσο απαραίτητη.
Γιατί χρειάζεστε έναν προπονητή
Όταν ακούτε φράσεις όπως "5 καλύτερες ασκήσεις του γλουτού" ή "κατάρτιση σε ολόκληρο το σώμα", κλπ. - Αυτή είναι απλώς μια αφαίρεση και αλληγορία που βοηθούν να περιγράψουν ένα από τα εργαλεία μιας εκπαίδευσης. Και για να δημιουργήσουμε ένα όμορφο σώμα εδώ και πολλά χρόνια, πρέπει πρώτα απ 'όλα για το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Πρέπει να περιλαμβάνει την κατάρτιση δύναμης και την εξέλιξη των κλιμάκων και διάφορες ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα υπό διαφορετική κλίση και διαφορετικά φορτία σε διάφορες μυϊκές ομάδες λόγω των χαρακτηριστικών του σχήματος και την ανάπτυξη διαφόρων λειτουργικών δεξιοτήτων. Για να γίνει αυτό, σας συνιστώ να βρείτε έναν επαγγελματία προπονητή που είναι βαθιά βυθισμένος στο θέμα, έχει εμπειρία που εργάζεται με παρόμοια καθήκοντα και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς από ανεξάρτητες τάξεις με ακατάλληλο εξοπλισμό. Λοιπόν, αν ο προπονητής σας είναι χαρισματικός ειδικός που όχι μόνο μπορεί να συνεργαστεί με το σώμα σας, αλλά και να δώσει την επιθυμητή ψυχολογική υποστήριξη και κίνητρα, τότε αυτό είναι το 90% της επιτυχίας στη διαδικασία του μετασχηματισμού σας.
Λάβετε υπόψη ότι όταν ένας επαγγελματίας αθλητής προετοιμάζεται για διαγωνισμούς, έχει σίγουρα έναν προπονητή, ακόμα και αν ο ίδιος ο αθλητής μπορεί να προετοιμάσει ήρεμα άλλους ανθρώπους για διαγωνισμούς. Αυτό συμβαίνει, επειδή είναι πολύ δύσκολο να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας ακόμη και σε έναν επαγγελματία. Λυπούμαστε και δεν ολοκληρώνουμε το απαραίτητο ζευγάρι επαναλήψεων που θα δώσουν το μακροχρόνιο αποτέλεσμα. Λοιπόν, αν δεν σχετίζεται με τον αθλητισμό, τότε είναι πολύ δύσκολο να φτιάξετε ένα πρόγραμμα και να ορίσετε τον εξοπλισμό που παραδείγματα πολλών ανθρώπων που ασχολούνται τακτικά στην αίθουσα από μόνοι τους και δεν έχουν ακόμη επιτύχει μέσες επιπτώσεις για να δημιουργήσουν το επιθυμητό σχήμα.
Σημαντικά σημεία που συχνά αγνοούν
Αυτό είναι ένα όνειρο. Πολλά γράφονται και λέγονται γι 'αυτό. Θα πω μόνο: Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, τότε η επίδραση των προσπαθειών σας στην κατάρτιση σχεδόν διπλασιάζεται και ακολουθείται διαταραχές στη διατροφή. Οι μυϊκές μας ίνες αποκαθίστανται σε ένα όνειρο και αν υπήρχε λίγος χρόνος για ύπνο, τότε οι μύες δεν ανακάμπτουν και επομένως δεν μεγάλωναν. Και διαπιστώσαμε ότι η παρουσία μυών στο σώμα είναι το κλειδί για μια όμορφη φιγούρα.
Ο ρυθμός απώλειας βάρους
Η βέλτιστη απώλεια βάρους είναι 1, 5-3 kg το μήνα. Αυτό, φυσικά, αφορά το καθαρό λίπος. Πρέπει να καταλάβετε ότι η απώλεια 2 κιλών το μήνα είναι πολύ καλή, αν και η φίλη του Tank έχασε 7 κιλά το μήνα - και αυτό είναι ένα κακό αποτέλεσμα. Σημαίνει χειρότερα εδώ! Γιατί εστιάζω σε αυτό; Επειδή θα πρέπει να έχετε επαρκή αντίληψη αυτής της διαδικασίας. Μετά τον πελάτη μας, μετά από ένα μήνα έντονης κατάρτισης και εξομάλυνσης της διατροφής, δεν ήθελε να επεκτείνει το πρόγραμμα απώλειας βάρους και την ρώτησα: "Τι συμβαίνει; " Απάντησε: "Έχασα μόνο 5 κιλά από την εκπαίδευσή σας, αυτό είναι τόσο μικρό . . . " Ακριβώς! Φανταστείτε ότι η γυναίκα έριξε 5 κιλά σε ένα μήνα, και αν σε ένα χρόνο, θα είναι 60 κιλά! Λίγοι;
Σας παρακαλώ, να είστε συνετοί και να σκεφτείτε το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα! Βγάλτε για τη δημιουργία του τέλειου αριθμού για δύο χρόνια και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα. Μπορείτε να μειωθείτε κατά 2-3 μεγέθη ρούχων κατά τους πρώτους έξι μήνες, αλλά ο υπόλοιπος χρόνος θα πάρει για να δημιουργήσει αναλογίες και ανακούφιση.
Και ορμόνες;
Εάν γνωρίζετε για ορμονικά προβλήματα, μεταβείτε σε έναν ειδικό διατροφής που θα αποκαταστήσει το ορμονικό υπόβαθρο. Και, ως εκ τούτου, η απώλεια βάρους θα είναι παρενέργεια. Μετά από αυτό, μπορείτε να εξισορροπήσετε ανεξάρτητα τη διατροφή σας.
Και αν πρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος με ένα ταξίδι στη θάλασσα;
Για να καταλάβετε αν θα το κάνετε αυτό ή όχι, εδώ είναι ένας πίνακας απεικόνισης δύο στρατηγικών. Συγκρίνετε και αποφασίστε αν αυτό το ταξίδι αξίζει μια άλλη ορμονική αύξηση για το σώμα σας και στη συνέχεια επιστρέφει μερικά επιπλέον κιλά.
Εάν εξακολουθείτε να στέκεστε, τότε η συμβουλή είναι συνηθισμένη: μεγάλη έλλειψη και πολλή εκπαίδευση. Η εκπαίδευση καρδιο θα βοηθήσει καλύτερα από τα φορτία. Εξαιρετικό και πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα δίνεται από την εκπαίδευση HIIT, καθώς και την εκπαίδευση EMS με ένα πρόγραμμα σύμφωνα με την ίδια μέθοδο υψηλής έντασης.
